سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحتك عامتا أو تخسيس جسمك في الصيف ، فقد يكون حرق الدهون الزائدة أمرًا صعبًا.
بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يمكن أن تؤثر العديد من العوامل الأخرى على الوزن وفقدان الدهون.لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لزيادة حرق الدهون بسرعة وسهولة.
إليك 8 من أفضل الطرق لحرق الدهون بسرعة وتعزيز فقدان الوزن.
1. ابدأ تمارين التحمل
تمرين التحمل (endurance exercises) هو نوع من التمارين التي تتطلب منك تقوية عضلاتك وزيادة مقاومتها وغالبًا ما يتضمن تمرين التحمل رفع الأثقال والتمارين الشاقة بجميع انواعها و بعد ذلك يتم اكتساب العضلات والمقاومة مع مرورالوقت. وجدت بعد الأبحاث أن تمرين التحمل له فوائد صحية متعددة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون.
في إحدى الدراسات ، أدى تمرين التحمل إلى حرق الدهون الحشوية لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي(ضغط الدم ومستوى السكر بالدم وفرط تمركز الدهون بالجسم، وخاصة حول الخصر ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية والتي تحدث معًا، ما يزيد خطر التعرّض للإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية وداء السكر). الدهون الحشوية( هي الدهون التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية مثل الكبد والقلب والبنكرياس، ويمكنها أن تُسبب مشاكل في حالة زيادتها مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري )
أظهرت دراسة أخرى أن 12 أسبوعًا من تمارين التحمل المقترنة بالتمارين الهوائية( وهي تمارين تتطلّب ضخّ الدم المؤكسج من القلب لتوصيل الأكسجين إلى العضلات التي تمارس جهداً حركياً، لذا فإنَّها تحفز معدّل ضربات القلب، والتنفس طوال فترة التمرين، كما أنَّها توفر كميّةً كبيرةً من الأكسجين الذي يُستخدم لحرق الدهون والكربوهيدرات كوقودٍ للجسم )
كانت أكثر فعالية في تقليل دهون الجسم ودهون البطن بالتمارين الهوائية وحدها .
قد تساعد تداريب المقاومة أيضًا في الحفاظ على الكتلة العضلية خالية من الدهون ، والتي يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة .
إن ممارسة التمارين بوزن الجسم ، أو رفع الأوزان ، أو استخدام أدوات الجمنازيوم هي بعض الطرق السهلة لبدء تمارين التحمل
ملخص
ثبت أن تدريب القوة يزيد من إنفاق الطاقة أثناء الراحة ويحرق دهون البطن ، خاصة عندما يقترن بالتمارين الهوائية(Aerobic exercis).
2. اتباع نظام غذائي عالي من البروتين
يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي طريقة فعالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون.
أظهرت دراسات متعددة أن تناول المزيد من البروتين عالي الجودة مرتبط بانخفاض خطر دهون البطن و الخواصر وأيضًا النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي(هو عملية يحول بها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة) أثناء فقدان الوزن .
زيادة تناول البروتين قد يزيد أيضًا من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الشهية ويقلل من السعرات الحرارية يساعدة في إنقاص الوزن.جرب دمج وجبات من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي كل يوم للمساعدة في زيادة حرق الدهون. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.
ملخص
قد يترافق تناول المزيد من البروتين مع انخفاض خطر دهون البطن. يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية والحفاظ على كتلة العضلات.
3. اخد قسط كافٍ من النوم
يساعد الذهاب إلى الفراش مبكرًا على تعزيز حرق الدهون ومنع زيادة الوزن.أظهرت دراسة أجريت على 68183 امرأة أن الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في الليلة على مدى 16 عامًا كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين ناموا لأكثر من سبع ساعات في الليلة و أظهرت دراسة أخرى أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة الواحدة يزيد من احتمال فقدان الوزن بنسبة 33٪ لدى 245 امرأة مسجلات في برنامج لفقدان الوزن لمدة ستة أشهر. قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية مما يؤدي الى خطر السمنة .
على الرغم من أن الجميع يحتاج إلى قدر مختلف من النوم ، فقد أظهرت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة له عدة فوائد عندما يتعلق الأمربالجسم.
يجب الالتزم بجدول نوم منتظم ، والحد من تناول الكافيين ، وتقليل من استخدام اللأجهزة الإلكترونية قبل النوم للمساعدة في دعم دورة نوم صحية.
ملخص
قد يرتبط الحصول على قسط كافٍ من النوم بانخفاض الشهية والجوع ، فضلاً عن انخفاض خطر زيادة الوزن.
4. أضف الخل إلى نظامك الغذائي
الخل( خل التفاح ) معروف بخصائصه الصحية .
بالإضافة إلى التأثيرات المحتملة على صحة القلب والسيطرة على نسبة السكر في الدم ، فإن زيادة تناولك للخل قد يساعد في زيادة حرق الدهون ، وفقًا لبعض الأبحاث.
وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من الخل يوميًا يقلل من وزن الجسم ودهون البطن ومتوسط محيط الخصر على مدى 12 أسبوع. وقد ثبت أيضًا أن تناول الخل يعزز الشعوربالامتلاء ويقلل من الشهية .
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي يقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 275 سعرة حرارية .
من السهل دمج الخل في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يخفف الكثير من الناس خل التفاح بالماء ويشربونه كمشروب عدة مرات يوميًا مع الوجبات.
ومع ذلك ، إذا كان شرب الخل بشكل لا يبدو محبدا عند الكثير ، يمكنك استخدامه لتحضيرالصلصات والمخللات.
ملخص
قد يساعد الخل على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية وانخفاض الدهون في الجسم.
5. تناول المزيد من الدهون الصحية
على الرغم من أنها قد تبدو غير بديهية ، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يساعد في الواقع على منع زيادة الوزن ويساعدك في الحفاظ على الشعورالامتلاء.
تستغرق الدهون بعض الوقت في الهضم ويمكن أن تتسبب في إبطاء إفراغ المعدة ، مما قد يقلل من الشهية والجوع
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسط و غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات مرتبطً بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون .
عندما يتناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا يفقدون دهون البطن و الخصر أكثر من أولئك الذين تم إعطاؤهم زيت فول الصويا . وفي الوقت نفسه ، ثبت أن الأنواع غير الصحية من الدهون مثل الدهون المتحولة تزيد من دهون الجسم ومحيط الخصر ودهون البطن في الدراسات البشرية والحيوانية .
زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة لأنواع صحية من الدهون التي قد يكون لها آثار مفيدة على حرق الدهون.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال غنية بالسعرات الحرارية ، لذا يجب الاعتدل في استهلاكها . بدلًا من تناول الكثير من الدهون بشكل عام ، حاول استبدال الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بأنواع الدهون الصحية هذه.
ملخص
يتم هضم الدهون ببطء ، لذا فإن تناولها يمكن أن يساعد في تقليل الشهية. يرتبط تناول كميات أكبر من الدهون الصحية بانخفاض خطر زيادة الوزن وانخفاض دهون البطن.
الصور من موقع :pixabay
6. شرب المشروبات الصحية
يعد استبدال المشروبات المحلاة بالسكر لبعض الاختيارات الصحية واحدة من أسهل الطرق لزيادة حرق الدهون.
على سبيل المثال ، المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصير مليئة بالسعرات الحرارية وتقدم القليل من القيمة الغذائية.
يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقد يجعلك تفرط في تناول الطعام مما يؤدي الى زيادة دهون المعدة و الخواصر.
يمكن أن يساعد الحد من تناول هذه المشروبات في تقليل تناول السعرات الحرارية والحفاظ على خصرك نحيفا .
بدلًا من ذلك ، اختر مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، أدى شرب 17 كوب(500 مل) من الماء قبل الوجبات إلى زيادة فقدان الوزن بمقدار
(2 كجم) ،
الشاي الأخضر هو خيار رائع . يحتوي على مادة الكافيين وغني بمضادات الأكسدة ، وكلاهما قد يساعد على زيادة حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 12 شخصًا بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر يزيد من حرق الدهون بنسبة 12٪ مقارنةً بالادوية الوهمية .
ملخص
قد تزيد المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الكحولية مع ارتفاع خطر دهون البطن. وقد ثبت أن الشاي الأخضر والماء يزيدان من فقدان الوزن وحرق الدهون.
7املأ معدتك بالألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وفقًا لبعض الدراسات ، قد تزيد زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف من زيادة الوزن وتراكم الدهون.
واضهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 1114 شخصًا بالغًا أنه مقابل كل زيادة قدرها 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، فقد المشاركون 3.7 ٪ من دهون البطن على مدى خمس سنوات ، حتى بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو التمرين .
وجدت مراجعة أخرى أيضًا أن زيادة تناول الألياف زادت الشعور بالامتلاء وقللت من الجوع. في الواقع ، ارتبطت زيادة 14 جرامًا من الألياف يوميًا بانخفاض 10 ٪ في تناول السعرات الحرارية ، ليس ذلك فحسب بل تم ربطه أيضًا بحوالي (2 كجم) من فقدان الوزن على مدى أربعة أشهر.
تعد الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور أمثلة قليلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تعزز حرق الدهون وفقدان الوزن.
ملخص
قد يرتبط تناول كمية أكبر من الألياف بفقدان الدهون وانخفاض استهلاك السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.
8. خفض الكربوهيدرات المكررة
قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على فقدان الدهون الزائدة.
أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجراثيم ، مما يؤدي إلى منتج نهائي منخفض الألياف والمغذيات.
تزيد الكربوهيدرات المكررة أيضًا من ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاعات وتحطم في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الشعوربالجوع
تشيربعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة قد يادي الى زيادة دهون البطن و الخصر .
أظهرت دراسة أجريت على 2834 شخصًا أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الحبوب المكررة لديهم قابلية لزيادت دهون البطن التي قد تادي الى مجموعة من الأمراض ، بينما أولئك الذين تناولوا الحبوب الكاملة إلى الحصول على كمية أقل من الدهون
للحصول على أفضل النتائج ، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدلها بحبوب كاملة مثل القمح الكامل والشوفان والشعير.
ملخص
الكربوهيدرات المكررة يوجد فيها انخفاض في الألياف والمغذيات. قد تزيد من الجوع وتتسبب في ارتفاعات مستويات السكر في الدم وزيادة دهون البطن.
إذن؟ هل سبق لكم جربتم هذه الطرق في حرق الدهون و النضام الغذائي ، أو في طريقة التمرين ؟
شاركونا إياها من خلال التعليقات، ولا تتردّدوا في متابعة موقعنا.
❤️❤️❤️
ردحذفnice
ردحذفشكرا ❤️
ردحذفمرحبا💪🏻❤
حذف